Bộ giáo án thể hình hoàn hảo 6 buổi 1 tuần dành cho nam giới (phần 1)
Bộ giáo án thể hình hoàn hảo 6 buổi 1 tuần dành cho nam giới (phần 1)
Bạn là người mới tập và không biết bắt đầu từ đâu?
Bạn mong muốn làm thế nào để có chế độ luyện tập tốt nhất?
Bạn hoang mang vì đã hỏi thăm nhiều người nhưng quá nhiều ý kiến trái chiều nhau?
Giáo án thể hình là công cụ không thể thiếu cho người tập GYM. Hiện nay, có tràn lan các bài viết về bộ giáo án thể hình khác nhau, dài dòng gây khó khăn cho người xem. Ở đây, bài viết đề xuất bộ giáo án đầy đủ, chi tiết và hoàn hảo nhất dành cho nam giới.
Nếu bạn chưa từng đọc qua bộ giáo án thể hình nào thì đây sẽ là lựa chọn tốt nhất cho bạn!
Lịch tập thể hình 6 buổi 1 tuần
Thể hình là bộ môn thể thao đòi hỏi tính bền bỉ và chịu khó cao, việc tuân thủ nghiêm ngặt thời gian tập luyện hằng ngày sẽ giúp bạn có 1 thân hình đúng chuẩn. Đa phần người tập thời gian đầu chỉ quan tâm đến ngực và tay khi luyện tập. Dẫn đến nhiều hậu quả xấu cho hình thể về sau, gây mất cân đối.
Khái quát: Chúng ta sẽ lần lượt có các bài tập cho từng buổi như dưới đây, mỗi buổi sẽ tập một nhóm cơ nhất định!
Ngày 1: Ngực
Ngày 2: Chân
Ngày 3: Vai
Ngày 4: Lưng – Xô
Ngày 5: Bổ sung cho Chân – Vai – Bụng
Ngày 6: Tay
Ngày 7: (Chủ nhật) Nghỉ
Lưu ý trước hết bạn cần phải xem ngay công thức tính chỉ số BMI của Thể Hình Nam để xác định tình trạng cân nặng của cơ thể để có chế độ tập luyện đúng cách nhé!
Bạn đã sẵn sàng cho một chế độ tập luyện nghiêm túc này chưa? Nào bắt đầu thôi!
Sau đây là giáo án chi tiết cho 6 buổi/tuần:
NGÀY 1: CÁC BÀI TẬP NGỰC
Bài 1: Bài tập khởi động:
Bài tập khởi động
Xoay tay, cổ tay, chân, lung hông và các loại khác tại chỗ từ 2 – 5 phút.
Khởi động nhẹ bằng tạ tay vài lần làm nóng cơ.
Xem thêm: 10 động tác khởi động trước khi tập
Bài 2: Barbell Bench Press – Đẩy tạ trên ghế – Tập ngực giữa
Bài tập ngực – Barbell Bench Press
Cầm thanh đòn ngang rộng hơn vai.
Hạ từ thanh đòn xuống ngực giữa cách ngực khoảng 2cm lên trên.
Đẩy tạ lên dứt khoát. Xuống hít bằng mũi.
Lên thở từ từ bằng miệng (Thuộc lòng trình tự này).
Thực hiện: 2 hiệp, mỗi hiệp 10 – 12 lần.
Bài 3: Dumbbell Bench Press – Đẩy tạ tay – Tập ngực giữa
Bài tập ngực – Dumbbell Bench Press
Cầm tạ đặt lên đùi, tiến hành đẩy và nằm xuống ghế. Sau đó, từ từ hạ tạ xuống sao cho sát nách vai , giữ cho tay thẳng, không xiên vẹo trong quá trình đẩy tạ.
Lên dứt khoát
Xuống hít bằng mũi, lên thở mạnh bằng miệng.
Thực hiện: 2 hiệp, mổi hiệp 8-10 lần.
Bài 4: Barbell Incline Bench Press – Đẩy tạ trên ghế nghiêng – Tập ngực trên
Bài tập ngực – Barbell Incline Bench Press
Cầm rộng hơn vai.
Từ tạ thanh đòn xuống ngực trên (Ngang nách)
Lên dứt khoát.
Xuống hít bằng mũi, lên thở bằng miệng.
Thực hiện: 2 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần.
Xem thêm: 6 bài tập cho ngực nở săn chắc cho nam hiệu quả nhất
Bài 5: Dumbbell Incline Bench Press – Đẩy tạ tay trên ghế nghiêng – Tập ngực trên
Bài tập ngực – Dumbbell Incline Bench Press
Cầm tạ đặt lên đùi, tiến hành đẩy và nằm xuống ghế. Sau đó, từ từ hạ tạ xuống sao cho sát nách vai , giữ cho tay thẳng, không xiên vẹo trong quá trình đẩy tạ.
Xem thêm: 5 nguyên nhân chính tập ngực mà không to lên được
Bài 7: Dumbbell Flyes, Barbell Bench Press hoặc Dumbbell Pullover
Đến đây thì sẽ quá sức đối với những bạn mới luyện tập lần đầu đấy nhé. Nhưng lưu ý rằng bạn cần phải cố gắng ở bước cuối cùng nhưng cũng mang tính quyết định này. Ngực bạn có đẹp, có nở nang hay không hoàn toàn phụ thuộc vào nó. Lời khuyên là bạn chỉ 1 nên chọn 1 trong số các bài dưới đây và thay đổi theo từng tuần nhé.
7.1 Dumbbell Flyes – Tập mở rộng ngực với tạ tay
Bài tập ngực – Dumbbell Flyes
Thực hiện: 1 hiệp từ 6-8 lần, 2 hiệp từ 3-4 lần.
7.2 Dumbbell Pullover – Vớt tạ
Bài tập ngực – Dumbbell Pullover
Thực hiện: 1 hiệp từ 6-8 lần, 2 hiệp từ 3-4 lần.
7.3. Barbell Bench Press – Tập khe ngực.
Bài tập tạo khe ngực – Barbell Bench Press
Thực hiện: 1 hiệp từ 6-8 lần, 2 hiệp từ 3-4 lần.
Xem thêm: 5 động tác tập thể hình vô dụng nhất mà ai cũng làm
7.4. Đánh cáp.
Thực hiện: 1 hiệp từ 6-8 lần, 2 hiệp từ 3-4 lần.
NGÀY 2: CÁC BÀI TẬP CHÂN
Bài 1: Bài tập khởi động:
Xoay tay, cổ tay, chân, lung hông và các loại khác tại chỗ từ 2 – 5 phút.
Khởi động nhẹ bằng tạ tay vài lần làm nóng cơ.
Liên quan: Bỏ tập chân, sai lầm trong tập thể hình!
Bài 2: Back Squat – Gánh tạ:
Bài tập mông đùi – Back Squat
2 chân đứng bằng vai, song song nhau
Đặt thanh đòn xuống, tì vào phần cơ dưới cổ.
Từ hạ xuống khi đùi song song mặt đất.
Lên dứt khoát.
Xuống hít bằng mũi, lên thở bằng miệng.
Thực hiện: 2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.
Bài 3: Leg Press hoặc Leg Extension:
3.1. Leg Press
Bài tập chân – Leg Press
Thực hiện: 2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.
3.2. Leg Extension – Ngồi gập chân
Bài tâp chân – Leg Extension
Thực hiện: 2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.
Bài 4: Deadlift
Bài tập lưng – Deadlift
Thực hiện: 2 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần.
Xem thêm: 30 bài tập chân cho nam tốt nhất mọi thời đại
Bài tập này cần chuẩn bị 1 tấm ván chỗ (hoặc miếng tạ 10kg cũng được).
Bài tập chân – Standing Barbell Calf Raise
Tay giữ tạ đòn hoặc tạ đơn cũng được. Đặt nửa đầu bàn chân lên thanh gỗ làm điểm tựa nhấc thân tạ lên. Lúc này bắp chuối sẽ được căng ra hết cỡ. Giữ hết cỡ và nghỉ từ 1-2s sau đó tiếp tục.
