Cơ vai có rất nhiều người than phiền là tập rất khó lên. Thử tưởng tượng ngực bạn to đùng, tay to oạch nhưng khi đứng trước gương bạn vẫn buồn?
Cơ vai còn làm cho việc mặc áo sơ mi, áo phông và đặc biệt là áo vest cực kỳ đẹp. Khi mặc vest, phần khó chịu nhất đó là vai, nếu van bạn quá bé, người khác sẽ nhìn bạn như đang bơi trong áo và độn 1 đống mút dưới vai vậy.
Altrerior Deltoilds (trước). Lateral Deltoids (giữa). Posterior Deltoid (sau)
Cơ vai là cơ bắp tạo nên viền trong của vai. nằm giữa xương đòn, bả vai và cánh tay.Nó bao gồm 3 bó cơ lớn riêng rẽ làm nhiệm vụ nhấc cánh tanh của chúng ta lên cao. Nó được gọi tên như vậy là do có hình dáng giống chữ cái Delta trong chữ Hy Lạp.
*Sợi Alterior (vai trước) bắt nguồn từ xương đòn, với đầu cơ bàm vào 3 mặt của xương đòn.
*Sợi Lateral (vai giữa) bám vào mỏm cùng của xương vai.
*Sợi Posterior (vai sau) bám vào phía dưới của bả vai, phần tiếp giáp với cột sống.
Tips:
+Khớp vai là 1 trong những khớp linh hoạt nhất trong cơ thể, vì vậy nó cũng cực kỳ dễ chấn thương.
+Vì vậy, không nên tập những bài như đẩy tạ vai sau đầu, kéo sô sau đầu.
+Vì vậy, không nên tập những bài như đẩy tạ vai sau đầu, kéo sô sau đầu.
+Hạn chế sự tham gia của vai trong khi tập ngực.
1. Bài tập cơ bụng số 1: Barbell floor wiper – Quét sàn
 |
| Động tác tập bụng – Barbell floor wiper |
- Nằm ngửa trên sàn tập, đẩy thẳng tay giữ tạ lên trên ngực.
- Duỗi thẳng hai chân, nâng bàn chân cao lên.
- Bắt đầu hạ dần hai chân qua bên phải nhưng không được để chạm đất.
- Làm ngược lại tạo thành hình chữ V, từ từ hạ xuống bên trái, và ngược lại. Đó là 1 động tác.
Mẹo: Dừng và giữ trong khoảng 1 giây khi hai chân của bạn đang cách mặt đất tầm 2,5cm. Động tác này không chỉ tác động tốt lên cơ liên sườn mà còn tốt cho toàn bộ các cơ bụng của bạn vì cơ thể đang cố chống lại lực vặn người.
2. Bài tập cơ bụng số 2: Barbell rollout – Đẩy tạ đòn
 |
| Động tác tập bụng – Barbell rollout |
- Chuẩn bị 1 tạ đòn có hai bánh tầm 5kg, hai tay giang rộng bằng vai giữ chặt thanh tạ.
- Cố định vị trí của hai vai và đẩy thanh tạ chầm chậm về phía trước.
- Dừng vài giây và kéo ngược lại.
Mẹo: Bạn càng lăn xa bao nhiêu, bài tập càng khó khăn bấy nhiêu. Hãy nhớ đừng giãn ra quá mức sẽ gây tổn thương hông. Động tác này cực kỳ hữu ích cho những ai lưng cong.
3. Bài tập cơ bụng số 3: Cable woodchopper – Kéo cáp
 |
| Động tác tập bụng – Kéo cáp |
- Đặt cáp ở vị trí ròng rọc cao nhất có thể.
- Đứng bên cạnh máy tập, nắm lấy tay cầm bằng hai tay, bước ra ngoài tí xíu và đứng giang rộng chân bằng vai.
- Duỗi thẳng hai tay đồng thời kéo tay cầm xuống dưới chéo qua người bạn và kết hợp xoay thân người.
- Xoay chân sau và khuỵu hai gối nhẹ.
- Từ từ quay lại vị trí ban đầu.
Mẹo: Tránh để cho cáp kéo ngược bạn trở lại vị trí ban đầu nếu không sẽ lãng phí nửa vòng động tác đó nhé. Hãy kháng lại sức nặng của tạ và hãy cố trở lại vị trí ban đầu trong vòng 3 giây mà thôi.
4. Bài tập cơ bụng số 4: Cable core rotation – Xoay cáp
 |
| Động tác tập bụng Cable core rotation |
- Kéo cáp bằng hai tay sang bên phải, và tay trái duỗi thẳng ra.
- Chỉ được di chuyển hai tay, tiếp tục kéo dây sang bên phải đến khi nào tay phải duỗi thẳng ra là được.
- Quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại.
Mẹo: Khóa chặt hai tay và vai, kháng lại sức ỳ và kéo tạ bằng các cơ. Bạn càng cố gắng dụng lực cơ bụng bao nhiêu thì 6 múi cơ càng nhanh chóng xuất hiện.
5. Bài tập cơ bụng số 5: Dragon flag
 |
| Bài tập bụng – Dragon Flag |
- Nằm ngửa và giữ đầu ghế tập.
- Gập hai đầu gối và đá hai chân lên trần nhà, kéo phần phần cơ thể phía dưới lên khỏi ghế tập.
- Nhẹ nhàng quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại.
Mẹo: Động tác này khá dễ nhưng nhớ đừng vội vàng giơ hai chân thẳng lên cao. Thay vào đó, hãy nhẹ nhàng kéo hai chân về phía bụng trước khi bắt đầu duỗi thẳng hai chân lên cao – đây là hai bước di chuyển để tạo tác động vào cơ bụng.
6. Bài tập cơ bụng số 6: Flat bench lying leg raise – Nằm duỗi đẩy chân lên cao
 |
| Động tác tập bụng – Flat bench lying leg raise |
- Nằm ngửa lên ghế tập.
- Hai chân duỗi thẳng hướng lên trên.
- Dùng hai tay ghì chặt ghế tập và cố định thân người.
- Giữ hai chân càng thẳng càng tốt, thở ra và nâng lên vuông góc với sàn tập.
- Nhẹ nhàng hạ xuống vị trí ban đầu.
Mẹo: Ép lưng dưới xuống ghế tập bằng cách căng cứng cơ bụng. Cách này sẽ giúp bạn sử dụng phần cơ bụng nhiều hơn đồng thời kéo căng cột sống và giúp tránh tổn thương khi di chuyển.
7 .Bài tập cơ bụng số 7: Medicine ball slam – Ném banh
 |
| Động tác tập bụng – Medicine ball slam |
- Đứng tư thế hai đầu gối hơi khuỵu xuống, hai tay giữ banh duỗi thẳng qua khỏi đầu.
- Cong người xuống và dùng cơ bụng ném mạnh trái banh xuống dưới sàn cách người bạn tầm 30cm.
- Sau đó, hai tay nương theo đà hướng lên sao cho tránh ngả về phía trước.
- Bắt banh lại và tiếp tục như thế.
Mẹo: Hãy nhớ rằng bạn đang tập động tác này như 1 bài tập cơ bụng, chứ không phải để luyện cơ vai. Tập trung gập bụng lại khi ném banh xuống dưới sàn, bạn sẽ dần dần ngạc nhiên về sức mạnh mà mình tạo ra. Đôi lúc trái banh sẽ bật rất cao vì vậy phải cẩn thận với phòng tập có trần thấp.
8. Bài tập cơ bụng số 8: Gập bụng chữ V với banh
 |
| Động tác tập bụng – Gập bụng chữ V với banh |
- Nằm ngửa trên sàn tập, giữ banh trên đầu.
- Tay và chân duỗi thẳng, giơ lên cao.
- Bắt đầu nâng thân người và hai chân lên cùng lúc sao cho hai chân chạm vào trái banh.
- Sau đó nhẹ nhàng hạ người xuống mặt sàn.
Mẹo: Chống lại sức nặng của trái banh và đừng để nó đẩy ngược bạn xuống mặt sàn nhanh chóng. Hạ xuống từ từ và đảm bảo rằng bạn luôn giữ hai vai không chạm đất. Cách này giúp cho cơ bụng bạn hoạt động xuyên suốt bài tập – tiếp tục cho đến khi nào mỏi thì ngừng.
9 .Bài tập cơ bụng số 9: Side jackknife
 |
| Động tác tập bụng – Side jackknife |
- Nằm về 1 bên sao cho chân phải trên chân trái.
- Kéo tay phải ra sau đầu, cùi chỏ duỗi ra, và tay còn lại trên mặt sàn giữ cân bằng.
- Kéo các cơ liên sườn lại sao cho chân phải và cùi chỏ phải hướng vào nhau, sau đó nhẹ nhàng thả xuống.
- Thực hiện tất cả những động tác này 1 bên trước khi đổi qua bên còn lại.
Mẹo: Nếu bạn mới tập động tác này, cơ hông sẽ khá mỏi trước khi bạn cảm thấy được bất kỳ lợi ích nào. Lăn ống cho vùng đau sau một lần tập sẽ làm xoa dịu dây chằng và giúp bạn tiếp tục được bài tập.
10. Bài tập cơ bụng số 10: Oblique crunch – Gập cơ liên sườn
 |
| Động tác tập bụng – Oblique crunch |
- Nằm ngửa trên mặt sàn hai gối hơi cong và hai chân tiếp sàn.
- Đặt tay phải sau đầu, cùi chỏ duỗi ra, lòng bàn tay trái đặt vuông góc với thân người.
- Kéo các cơ bụng lại để nâng hai vai khỏi mặt sàn và bắt đầu xoay người sao cho cùi chỏ phải hướng về đầu gối trái.
- Nhẹ nhàng đặt xuống và lặp lại y như vậy nhiều lần trước khi đổi bên.
Mẹo: Hãy kết thúc giáo án tập cơ bụng mỗi ngày bằng bài tập này. Đây là cách rất tốt giúp bạn bỏ qua phần cơ bụng 6 múi mới thành hình và đi thẳng tới 8 múi.
11. Bài tập cơ bụng số 11: Two-point bridge – Cầu 2 điểm
 |
| Động tác tập bụng – Two-point bridge |
- Tạo tư thế hít đất, hai tay chống đất và giữ chặt cơ bụng để tạo thành 1 đường thẳng từ đầu tới gót chân.
- Căng bụng và kháng lại sức nặng để nâng hông lên khi bạn đang nâng chân trái và tay phải cho tới khi nào chúng song song với mặt sàn.
- Nhẹ nhàng hạ xuống và lặp lại cho hướng ngược lại.
Mẹo: Nâng hai chi làm cho động tác plank này trở thành một bài tập vặn người, giúp cho cơ bụng rất nhiều. Điều này quá tốt cho cơ bụng, nhưng chỉ khi nào bạn có thề kiểm soát được nó. Nếu như run lắc người quá nhiều, hãy chỉ nhấc 1 chi lên – cách này vẫn vặn người được và giúp bạn dễ dàng xử lý hơn.
12. Bài tập cơ bụng số 12: Nâng người
 |
| Động tác nâng bụng |
