Plank là một từ mà các Gymer khi nghe tới điều đầu tiên họ nghĩ là 1 tư thế “im như khúc gỗ”. Những có thể bạn sẽ phải suy nghĩ lại khi xem qua 44 tư thế Plank biến thể này cho xem.

Plank là một động tác mà hầu hết mọi người biết đến là giúp cơ bụng khỏe, thon gọn, giảm mỡ bụng. Tuy nhiên các bài Plank còn có tác dụng lên hơn 20 nhóm cơ khác như là cơ vai (shoulder), cơ lưng (back), cơ tay (forearm), cơ chân, và cơ mông (glutes).

44 bài Plank cơ bản đến nâng cao sẽ bắt đầu ngay sau đây

Trước khi bắt đầu với các bài Plank này, bạn cần phải xem bài viết về Plank trước để có thể nắm lý thuyết các tập luyện đúng cách đã nhé. Sau khi hiểu rõ rồi thì chúng ta có thể bắt đầu ngay. Luôn nhớ nguyên tắc là cơ bụng căng và thân người thẳng nhé.

I. Các bài Plank cơ bản cho người mới

1. Plank cao (High Plank)

Plank cao

Chúng ta sẽ bắt đầu với tư thế chống đẩy. Tay thẳng, Mắt nhìn tới trước, cổ tới chân thẳng hàng nhau, chân trụ bằng mũi ngón chân, giữ im tư thế càng lâu càng tốt. Nhớ co cơ bụng nhé và thở đều chứ đừng hóp bụng rồi nín thở luôn nhé :).

2. Plank cẳng tay – (Plank Thấp)

Plank thấp

Đây là tư thế Plank được sử dụng phổ biến nhất và các bạn tập gym hay tập. Với tư thế này, thay vì cánh tay bạn thẳng và bàn tay làm trụ, thì chúng ta sẽ chỉ sử dụng cẳng tay làm trụ. Và tư thế hoàn toàn tương tự như Plank cao

 3. Rocking Plank

Rocking Plank

Bạn bắt đầu ở tư thế Plank cơ bản, sau đó dùng lực của cánh tay, vai và gót chân đẩy người tới trước, đầu qua bàn tay thì kéo người lại vị trí ban đầu.

 4. Plank đầu gối – Knee Plank

Knee Plank

Tư thế dễ hơn cho các bạn mới tập bài Plank. Thay vì ở tư thế cơ bản của Plank là duỗi chân thẳng thì bạn sẽ khuỵu đầu gối của mình xuống. Tuy nhiên hãy nhớ là lưng thẳng nhé. Và khi đã quen bạn có thể tập với tư thế plank cơ bản nhé.

5. Plank chạm vai – Plank With Shoulder Touches

Plank chạm vai

Từ tư thế Plank cao. Bạn sẽ bắt đầu lấy tay trái đặt lên vai phải, sau đó về vị trí cũ và thực hiện lại tương tự cho bên kia. Chú ý không lắc lư thân người. Bạn sẽ chú ý hơn nếu đặt 1 ly nước lên trên lưng để tập bài này. Khi cơ thể ổn định thì cơ bụng bạn mới có tác dụng tốt nhất.

6. Plank nghiêng – Side Plank

Plank nghiêng

Cũng bắt đầu ở tư thế Plank cơ bản. Bắt đầu Động tác thì bạn nghiêng người sang bên trái, xoay cánh tay bạn hướng về bên phải. Chân phải đặt trên chân trái, tay phải đặt dọc thân người hoặc chống hông phải của bạn. Giữ thân người thẳng từ vai xuống chân. Giữ càng lâu càng tốt, sau đó đổi bên.

7. Plank ngược – Reverse Plank

Plank ngược

Bài này nâng cao hơn bài Plank cao phía trên. Bây giờ chúng ta sẽ ngồi trên sàn, chân mở rộng hướng mặt lên trần, dùng gót chân và bàn tay (các ngón tay xoay về hướng chân) làm trụ như tư thế Plank cao. Để tăng thêm mức độ khó, bạn có thể nâng 1 chân lên cao (mũi chân duỗi thẳng) và giữ mỗi chân 10 giây. Chú ý là cố gắng giữ lưng thẳng nhé các bạn. Và….cố đừng khóc nhé ^^!.

8. Plank trên dây TRX

Plank trên dây TRX

Bạn sẽ cần tới một máy kéo dây TRX để tập luyện. Hãy điều chỉnh sợi dây sao cho khi bạn Plank cao hoặc Plank Thấp hoặc Plank nghiêng thì lưng bạn sẽ thẳng song song với sàn là được. Đặt chân bạn lên tay cầm TRX và bạn thực hiện động tác Plank như bình thường là ổn.

9. Bài Crouching Hover Plank

Động tác Crouching Hover Plank

Ở tư thế này chúng ta sẽ bắt đầu với tư thế quỳ, tay chống thẳng, lưng thẳng, căng cơ bụng. Sau đó bạn nâng đầu gối lên nâng càng cao càng tốt nhưng đừng thẳng chân hoàn toàn nhé. Và giữ trọng lực cơ thể trên 2 bàn tay và 2 mũi chân của bạn.

II Các bài Plank cấp độ trung bình

Với các tư thế Plank này mà bạn tập ngon lành hết thì cũng khá là “nguy hiểm” rồi đấy, tuy nhiên vẫn còn cấp cao hơn nữa. Liệu bạn đã đủ can đảm tập tiếp các bài nâng cao hơn chưa. Các bài này sẽ cần nhiều cơ bắp hơn, sức khỏe sẽ tăng mạnh hơn và bạn sẽ có các tấm hình Up facebook ngầu hơn khiến mọi người phải nể phục :).

10. Plank đi ngang – Walking Plank

Plank đi ngang

Nói là đi ngang thực ra giống bò ngang như cua thôi. Chúng ta sẽ bắt đầu với tư thế Plank cao. Bao gồm chân mở rộng, tay rộng hơn vai. Bắt đầu đưa tay trái sát vào tay phải. Và tay phải di chuyển sang phải tương tự tay trái. Chân của bạn cũng như vậy. Sau khi qua 1 bước thì bạn quay lại cho bên trái nhé. CHú ý khi di chuyển thì lưng vẫn phải ổn định nha.

11. Bài Chaturanga Plank

 

Chaturanga Plank

Bài này gần giống khi bạn hít đất xuống vậy. Bắt đầu với tư thế Plank cao. Các bạn để chân mở rộng bằng hoặc hơn vai, 2 tay bằng vai các ngón tay mở rộng để tăng độ thăng bằng khi xuống.

Bắt đầu co khuỷu tay xuống sau cho cánh tay sát thân người và nằm ờ ngang hông. Cổ tới gót chân tạo thành đường thẳng. Trọng lượng dồn lên các ngón chân và cánh tay. Nhớ căng cơ bụng nhé các bạn. Giữ im tư thế càng lâu càng tốt.

12. Plank mở rộng – Extended plank

Plank mở rộng

Đây là một bài Plank nâng cao của bài Plank cao. Lức này chúng ta sẽ sử dụng nhiều lực cơ vai hơn.

Bạn đưa tay tới trước qua đầu và giữ 1 tư thế Plank cơ bản càng lâu càng tốt. Lúc đầu tập không nên đưa quá xa vì càng xa thì càng tạo áp lực lớn. Hãy tăng độ thử thách từ từ nhé.

13. Bài Plank chữ X – X Plank

Động tác Plank chữ X

Đây cũng là một bài Plank khá hay các bạn. Bạn không phải là 1 X-men như phim Hollywood đâu nha. Giống như Plank cao nhưng bạn sẽ dang rộng tay và chân để cơ thể mình thành chữ X và giữ im như thế càng lâu càng tốt. Nếu tư thế chữ X bạn chưa theo kịp thì có thể chuyển qua chữ Y để tập.

14. Plank thấp với bóng Bosu – Bosu Topside Plank

Động tác Plank thấp với bóng Bosu

Bóng Bosu là loại bóng có 1 mặt bằng phẳng (trái bóng cắt làm đôi ấy). Và bạn chỉ cần tạo tư thế Plank thấp trên trái bóng này như bình thường bạn tập.

15. Plank cao sang plank thấp trên bóng Bosu  – Bosu Walking Plank

Động tác Plank cao xuống thấp

Xe

Động tác này giống như bài có tên là Forearm to pushup plank. Tức là bạn sẽ từ tư thế Plank cao, chuyển sang Plank thấp liên tục. Nhưng bạn sẽ làm trên mặt trái bóng Bosu.

16. Plank thấp 1 tay – Single-Arm Plank

Động tác Plank thấp 1 tay

Tiếp theo là một biến thể khác của Plank thấp. Bạn bắt đầu với tư thế Plank thấp, sau đó giơ 1 tay thẳng lên trước, song song với sàn nhà. Nhớ lưng vẫn thẳng, chân bạn dang rộng bằng vai.

Giữ tư thế mỗi bên 3 giây.

17. Plank thấp 1 chân – Single-Leg Plank

Động tác Plank thấp 1 chân

Tương tự như phải Plank 1 tay, thì bạn sẽ thay bằng chân. Sau khi vào tư thế Plank thấp, bạn giơ 1 chân lên cao, chú ý lưng thẳng, động tác này rất dễ làm lưng bị cong xuống. Giữ mỗi bên chân bạn 10 giây.

Ngoài ra bạn có thể kết hợp 2 động tác 1 chân và 1 tay lại với nhau. Giơ chân trái và giơ tay phải để cảm nhận nhé.

18. Plank nghiêng giơ cao chân –  Side Plank With Leg Lift

Động tác Plank nghiêng giơ cao chân

Bài này nâng cao của bài Side Plank bên trên. Bắt đầu với tư thế Side Plank, sau đó bạn giơ cao 1 chân lên. Giữ im tư thế đó 10 giây và lặp lại. Bài này có thể nâng cao hơn nữa sang tư thế thẳng tay. Tức là thay vì bạn dùng cánh tay để làm trụ thì bạn hãy thay bằng bàn tay nhé.

19. Bài Plank cao co gối chéo dưới bụng – Knee-to-Inside-Elbow Plank

Plank cao co gối chéo dưới bụng